1. الاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً
يوضح طبيب النوم الدكتور جيفري دورمر أن المفتاح الأساسي هو تثبيت وقت الاستيقاظ على مدار الأسبوع، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، لأن هذا التوقيت المنتظم هو ما يُعيد ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
فعندما تستيقظ تقريباً في الوقت نفسه كل يوم، يتعلّم جسدك تلقائياً متى يجب أن يتهيأ للنوم في المساء، حتى لو اختلفت درجة الإرهاق من يوم لآخر. ومن هنا، تصبح النصيحة التقليدية بـ”النوم في الوقت نفسه كل ليلة” أقل دقة، لأن النوم، كما يقول دورمر، عملية ديناميكية تعكس ما يمرّ به الجسم والعقل خلال اليوم.
لذلك، يُفضَّل الذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فعلاً، لا لمجرّد أن الساعة تشير إلى “وقت النوم”، إذ إن البقاء مستيقظاً في السرير من دون شعور حقيقي بالنعاس قد يفتح الباب أمام الأرق.
2. عرِّض نفسك لضوء الصباح
الخطوة الثانية تبدأ فور رنين المنبّه: فتح الستائر، إشعال الأضواء، والسماح للضوء – الطبيعي أو الاصطناعي – بالوصول إلى العينين.
فالضوء الصباحي يرسل إشارة مباشرة إلى الدماغ ببدء حالة اليقظة، فيُنشّط الهرمونات المنبّهة ويُخفّض إفراز الميلاتونين المسؤول عن النعاس، ما يطلق دورة الاستيقاظ–النوم التالية التي تمتد 24 ساعة.
وعند التعرّض المنتظم لضوء الصباح، تُظهر الدراسات أن الناس يخلدون إلى النوم بسرعة أكبر وينامون لفترة أطول مقارنةً بمن يفتقدون هذه العادة. كما بيّنت مراجعة علمية شملت عشر دراسات عن الأرق أن الضوء الاصطناعي الساطع في الصباح يساعد أيضاً على تحسين النوم ليلاً.
وفي حال صعوبة الحصول على ضوء الشمس الكافي، تنصح المتخصصة في علم النفس النومي الدكتورة ديردري كونروي باستخدام مصابيح الضوء الساطع المتوفرة تجارياً والجلوس أمامها داخل المنزل للمساعدة في تنظيم الإيقاع البيولوجي.
الضوء المسائي.. ما يجب تجنّبه
في المقابل، قد يتحوّل الضوء الساطع مساءً إلى عامل مُربِك للساعة البيولوجية، لأنه يثبّط إفراز الميلاتونين في وقت يفترض أن يستعد فيه الجسم للنوم.
لذلك، يُستحسن خفض الإضاءة قبل نحو ساعتين من موعد النوم المعتاد، إطفاء التلفاز قدر الإمكان، وتفعيل وضع “الليل” على الهاتف للحدّ من الضوء الأزرق الذي قد يعيق الدخول في النوم.
بهاتين الخطوتين البسيطتين، الاستيقاظ في وقت ثابت يومياً، والتعرّض المبكر لضوء الصباح مع تخفيف الأضواء مساءً – يمكن مساعدة الساعة البيولوجية على التكيّف مع أيام الشتاء القصيرة، وتحسين جودة النوم من دون تغييرات معقّدة في نمط الحياة. (webmd)