يُعدّ عصير الشمندر من أكثر الخيارات تركيزًا للنترات، ويُنصح بكوب واحد يوميًا، مع الإشارة إلى أن تناوله على معدة فارغة قد يدعم امتصاص النترات بشكل أفضل. ويُذكر أن تأثيره يرتبط بتحويل النترات إلى أكسيد النيتريك الذي يرخّي الأوعية الدموية، إلى جانب دور محتمل في موازنة أثر الملح، واحتوائه على مضادات أكسدة قد تساهم في تنظيم الضغط.
أما الشمندر النيء فيمكن تناوله مبشورًا أو شرائح ضمن سلطة مع خضار ورقية داكنة ومكسرات، مع إمكان تعديل نكهته بإضافة حمضيات. ويُشار إلى أن الشمندر النيء يحتوي المركبات النشطة نفسها الموجودة في العصير.
وفي الشمندر المطبوخ، يُفضّل تجنب الطهي الطويل لأن الحرارة قد تقلل النترات، مع ترجيح الطهي على البخار بدل السلق. كما يُذكر أن ترك القشر أو إضافة عصير الليمون أو الخل قد يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية، مع التنبيه إلى تجنب تمليحه.
ومن الخيارات أيضًا حساء البورش الذي يعتمد على الشمندر كمكوّن أساسي ويمكن دمجه مع خضار أخرى مناسبة لحمية “DASH”، باستخدام مرق قليل الصوديوم أو الماء وتفادي إضافة الملح.
ويظهر الشمندر المجفف كوجبة خفيفة على شكل رقائق، سواء الجاهزة أو المُحضّرة منزليًا عبر شرائح رقيقة تُجفف بحرارة منخفضة، ويمكن إضافته للسلطات أو أطباق الحبوب أو الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة.
أما الشمندر المخلل فيبقى خيارًا بنكهة لاذعة، لكن يُنصح بالبحث عن أصناف قليلة الصوديوم أو وصفات مخففة الملح، ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو ضمن ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع صدور الدجاج الخالية من الدهون، أو إضافته لسلطة جرجير مع البرتقال والجوز.
وفي ما يخص مسحوق الشمندر والمكملات، يمكن استخدام المسحوق في العصائر مع الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، لكن بعض الأبحاث تشير إلى تفاوت كبير في كمية النترات بين المكملات، وأن بعض الأنواع القابلة للمضغ لم تُظهر أثرًا على ضغط الدم، ما يعني أن المكملات قد لا تعادل فعالية الشمندر نفسه.
وفي جانب التحذيرات، يُنصح من يتناول أدوية لضغط الدم باستشارة الطبيب قبل الإكثار من الشمندر، كما تُذكر احتمالات مثل زيادة خطر حصى الكلى، أو تحفيز نوبات النقرس، أو اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص عند الكميات الكبيرة، إضافة إلى تغيّر لون البول إلى الأحمر. (verywell health)